Cuprins
de Dana Burciu, psihoterapeut, psiholog clinician Clinica Aliat Suceava
Sindromul impostorului este o stare emoțională complexă, care îi face pe mulți să simtă că nu merită succesul sau recunoașterea pe care o primesc. Ca să îl putem identifica cât mai ușor, ne putem adresa următoarele întrebări:
Ai avut vreodată gândurile ”Sunt un fals”, ”Nu merit să fiu aici” sau „Nu sunt suficient de deștept sau competent să fiu aici”? Că ceilalți te văd mai capabil și talentat decât ești, ca și cum nu meriți funcția pe care o deții sau aprecierile primite? Te macină îngrijorarea că cei din jur își vor da seama într-o zi că reușitele tale nu ți se datorează ție, ci norocului ori faptului că ai fost la locul potrivit în momentului potrivit? Ți se întâmplă să îți fie dificil să îți apreciezi și trăiești succesul și, în loc, să simți frica că vei fi demascat ca fiind un impostor?
În acest moment în care citești acest articol milioane de oameni capabili din întreaga lume, femei și bărbați, adulți tineri sau trecuți prin tumultul vieții, se îngrijorează în secret că nu sunt atât de talentați sau pricepuți pe cât cei din jurul lor cred că sunt, și că ”frauda” ar putea fi descoperită.
Se numește sindromul impostorului și dacă te-ai regăsit în situațiile descrise, acum știi că nu ești singura persoană care se confruntă cu o astfel de dificultate. Numit și fraudă percepută sau fenomenul impostorului, acest sindrom implică un conflict între percepția de sine și modul în care te percep alții, cu sentimente de îndoială și de incompetență personală care persistă în ciuda educației, experienței și realizărilor.
Foarte mulți oameni – aproximativ 70% din oamenii din întreaga lume, au arătat studiile – mărturisesc că au experimentat sentimente de impostor cel puțin o dată în viața lor, indiferent că sunt profesori, medici, ingineri sau economiști, la început de carieră și viață sau doldora de succese personale și profesionale.
Dacă cercetările timpurii care au explorat acest fenomen s-au concentrat îndeosebi pe femeile realizate, de succes, până în prezent a devenit clar că sindromul impostorului poate afecta pe oricine.
Cu toate că nu este recunoscut ca boală mintală, poate avea costuri semnificative asupra bunăstării personale; este o distorsiune cognitivă care te poate ține închis în ciclul său, în îndoială de sine, perfecționism, frică de eșec și de succes.
Totuși, sindromul impostorului nu este un alt termen pentru stima de sine scăzută sau dificultăți în imaginea de sine. Există o corelație între sindromul impostorului și stima de sine scăzută, însă nu toți cei cu sindromul impostorului au stimă de sine scăzută, unii chiar având o stimă de sine sănătoasă și stabilă.
Iar pe de altă parte, este normal să simțim nesiguranță cu privire la abilitățile noastre câteodată, un anumit grad de teamă și anxietate face parte din procesul tuturor de evoluție și reușită. Și atunci, unde-i granița, de unde începe fenomenul impostorului?
Ce este sindromul impostorului?
Asociația Americană de Psihologie (APA) susține că persoanele cu sindrom de impostor se confruntă cu o teamă continuă că vor fi „descoperite” sau demascate ca fiind incompetente sau incapabile să reproducă succesele trecute. Pot avea tendința de a crede că succesul lor este nemeritat, convingere care persistă chiar și atunci când dovezi concrete, cum ar fi diplome, premii, recunoașteri obiective, indică faptul că sunt demne de realizările lor. Aceste temeri pot duce la sentimente de anxietate și depresie, la scăderea încrederii profesionale, la asumarea de riscuri și la epuizare în carieră.
Sindromul impostorului variază ca durată; se poate manifesta ca o critică interioară de nivel scăzut, aproape constantă, sau un răspuns mai acut și copleșitor de panică la un anumit factor de stres profesional. Cu toate acestea, în toate tipurile și manifestările sindromului impostorului, găsim rădăcinile comune ale evaluării negative, a vorbirii despre sine negative și a percepțiilor distorsionate ale realității.
Potrivit teoreticienilor, sindromul impostorului are trei componente principale – (1) crezi că ai reușit cumva să păcălești oamenii să creadă că ești mai talentat sau mai inteligent sau mai competent decât ești ”cu adevărat”, (2) îți atribui reușitele predominant factorilor externi, cum ar fi norocul, în ciuda dovezilor concrete ale abilităților sau realizărilor tale din trecut, (3) îți este frică că ceilalți își vor da seama că nu ești talentat sau priceput, ci un impostor.
Descris pentru prima dată de psihologii Suzanne Imes și Pauline Clance în anii 1970, fenomenul impostorului are loc în rândul persoanelor cu performanțe mari care nu sunt capabile să își internalizeze și să accepte succesul. Adesea își atribuie realizările mai degrabă norocului decât abilităților și se tem că alții le vor demasca în cele din urmă ca trișori.
Deși sindromul impostorului nu este un diagnostic oficial în DSM-Manualul tulburărilor mentale, psihologii și specialiștii în sănătatea mintală recunosc că este o formă foarte reală și specifică de îndoială de sine asupra abilităților personale. Sentimentele de impostură sunt însoțite în general de anxietate și deseori, și de depresie.
De fapt, spun experții, prin înseși manifestările sale, sindromul impostorului te îndreaptă la a suferi în tăcere, pentru că majoritatea oamenilor cu sentimente de impostor nu vorbesc despre asta – tocmai din frica că vor fi demascați.
Subtipurile principale ale sindromului impostorului
Sunt identificate cinci subtipuri principale ale sindromului impostorului:
1. Perfecționistul
Perfecționistul își stabilește standarde înalte, nerealiste.
2. Superomul
Superomul are tendința de suprasocilitare, de a simți că trebuie să facă mai mult decât toți ceilalți.
3. Expertul
Expertul are nevoia de a deveni un expert în fiecare subiect care îl interesează.
4. Geniul natural
Geniul natural are credința că ar trebui să facă totul nu doar bine, ci rapid.
5. Solitarul
Solitarul are credința că a cere ajutor este semn de slăbiciune.
Ciclul impostorului
Mulți oameni cu sindromul impostorului observă un model în modul în care se comportă. Fenomenul impostorului și perfecționismul merg mână în mână. Cei care se percep impostori cred că fiecare sarcină pe care o abordează trebuie făcută perfect și rareori cer ajutor; însă perfecționsimul, spun teoreticienii, poate duce la două răspunsuri tipice – ”impostorul” fie poate amâna sarcina, din teama că nu o va putea îndeplini la standardele înalte necesare, fie se poate supraimplica, petrecând mult mai mult timp în realizarea sarcinii decât este necesar.
Mai clar, să spunem că ai avea de pregătit un proiect mare pentru școală sau serviciu. Dacă ai sindromul impostorului, ai putea deveni îngrijorat că nu vei face o treaba suficient de bună. Mai departe, ca reacție la anxietate, ai putea să alegi să amâni ce ai de făcut până în ultimul moment, și să te suprasoliciți într-un mod aproape chinuitor să îl termini la timp; în final, dacă este apreciat, vei crede că succesul tău este pentru că ai fost norocos, având în vedere că l-ai făcut în grabă (”Nu sunt de fapt bun la asta, am reușit doar datorită norocului”).
Sau, ca să previi un eșec, ai putea alege să lucrezi mult mai mult la proiect decât trebuie, iar dacă este apreciat, din nou, nu îți vei trăi succesul – ai putea crede că cineva mai priceput decât tine nu ar fi muncit atât de mult (“Nu sunt de fapt bun la asta, am reușit doar pentru că a trebuit să depun un volum extrem de mare de muncă”). Deci trebuie să muncești de două ori mai mult încât să fii aproape la fel de bun ca ceilalți – e o credință eronată pe care ai putea să o formezi.
Oricum, odată atins obiectivul, ”impostorul” va simți un sentiment de succes, dar probabil că nu va dura mult. Oamenii cu acest sindrom nu pot lăsa succesul să se „interiorizeze” și să accepte aprecierea pozitivă din partea celorlalți, ci vor avea tendința de a-și explica succesul și de a-și face griji pentru următoarea sarcină mare care urmează. Iar ciclul impostorului continuă – sentimentele de îndoială revin și reîncep să perceapă că sunt nevoiți să se suprasolicite, altfel ar risca să fie expuși ca fiind incompetenți.
Mai mult, spun autorii, în timp, cei care se confruntă cu sindromul impostorului pot ajunge să creadă că toată anxietatea și efortul au dat roade și de asta au avut succes; pot dezvolta credințe aproape superstițioase, putând crede inconștient că succesele lor se datorează acelor auto-torturi.
Acest lucru poate alimenta în timp și un ciclu de anxietate, depresie și vinovăție – persoana ar putea să se simtă vinovată sau lipsită de valoare atunci când nu poate atinge un obiectiv, și epuizată sau copleșită de eforturile sale continue.
Dar există ieșire – cu efort, te poți opri din a te simți ca un impostor și poți învăța să te bucuri de realizările tale. Este posibil să-ți îmblânzești temerile și sentimentul de inadecvare – începe prin a dezvolta o mai bună înțelegere a impostorismului și a rădăcinilor sale.
Simptomele sindromului impostorului
Să privim mai îndeaproape simptomele și cauzele fenomenului impostorului.
Cu toate că oamenii care se confruntă cu sindromul impostorului pot avea manifestări diferite, caracteristicile comune includ:
- Sentiment de îndoială privind abilitățile și competențele personale;
- Perfecționism – standardele tale pot fi practic de neatins și determinate de dorința de ”a fi cel mai bun”;
- Crezi că toată lumea știe mai mult decât tine – în situațiile în care ești înconjurat de alți oameni inteligenți sau pricepuți, te simți descurajat și respingi sau negi propriile abilități;
- Gândul că alții cred că ești mai priceput decât ești cu adevărat;
- Izolarea de colegi;
- Atribuirea factorilor externi pentru succesul personal, cum ar fi norocul, simpatia sau discernământul slab al altora, ori altor lucruri în afară de abilitățile tale;
- Observi ciclul impostorului care se manifestă și repetă în viața ta;
- Îngrijorarea că nu meriți sau aparții și că ceilalți își vor da seama de asta;
- Experimentezi suprasolicitare și epuizare – ai tendința să vrei să fii suprapregătit, să te suprasoliciți pentru a fi văzut ca un angajat, soț sau părinte perfect;
- Disconfort când ești apreciat sau lăudat;
- Sentimentul că trebuie să faci mereu tot ce poți sau mai mult decât ți se cere;
- Reținere de la atingerea obictivelor personale și frica de succes – teama că succesul va duce la creșterea așteptărilor celorlalți; pe măsură ce așteptările și cerințele ar crește, la fel ar crește și riscul de eșec și de a fi demascat;
- Îți este greu să uiți greșelile pe care le-ai făcut, chiar și pe cele mici;
- Percepția că nu te-ai îndoi de tine dacă ai fi mai priceput, mai inteligent etc.;
- Consideri că e important să obții aprobarea celorlalți;
- Stimă de sine scăzută;
- Frică intensă de eșec – gândul la eșec te îngrozește pentru că aduce sentimente de rușine și te poate apropia de riscul de a fi expus ca o fraudă, prin urmare te suprasoliciți pentru a-l evita.
Cauzele sindromului impostorului
Multipli factori pot contribui la declanșarea sentimentelor de inadecvare sau impostorism, inclusiv personalitatea, educația și mediul de muncă:
- Mediul copilăriei și stilul parental – mulți oameni care se simt impostori au crescut în familii care au pus accent pe realizări, cu părinți care exprimau mesaje mixte, alternând între laude și critici excesive, ori care au tins să controleze sau să fie supraprotectori. Mai târziu în viață, presiunile spre performanță ale societății în sine nu fac decât să întărească riscul spre sentimente de fraudă și percepția eronată că valoarea de sine este condiționată de realizările personale.
- Trăsăturile de personalitate – cercetările arată că oamenii care sunt nevrotici, predispuși la anxietate, și cei cu tendință spre perfecționism au risc mai ridicat de a experimenta sindromul impostorului. Stima de sine scăzută este, de asemenea, legată de un risc mai mare către sentimente de impostor.
- Simptome existente de sănătate mintală – frica de eșec poate declanșa și menține simptome de anxietate și depresie, precum îndoială de sine, scăderea încrederii, îngrijorări legate de percepția altora; sindromul impostorului pot agrava simptomele afective, creând un ciclu greu de oprit.
- A fi diferit de semeni – prin rasă, etnie, gen, orientare sexuală, statut socioeconomic, sau alte caracteristici prin care cineva se diferențiază de cei din jurul său; sindromul impostorului pare să fie mai frecvent la femei și grupurile minoritare.
- Responsabilitățile noi – poate declanșa unei persoanei teama că nu se va ridica la înălțimea așteptărilor sau abilitățile sale nu se vor potrivi cu cele ale celorlalți, care se poate înrăutăți dacă nu cere spijin și încurajare.
- Rețele de socializare – studiile arată că rețelele sociale, prin punerea în lumină a realizărilor, aventurilor și succeselor cunoscuților, pot afecta încrederea și stima de sine și pot declanșa stări de anxietate și deznădejde, și mai departe sentimente de impostor.
A face față sindromului impostorului – ce poți face pentru a-l învinge
Dacă te lupți personal cu sindromul impostorului, există mai multe acțiuni pe care le poți face pentru a reduce aceste sentimente:
- Concentrează-te pe fapte, nu pe sentimente – Sentimentele de îndoială de sine și de fraudă se bazează pe frică, nu pe realitate. Un mod bun de a lupta împotriva sindromului impostorului este să îți separi sentimentele de fapte și să exersezi compasiunea de sine. Faptele sunt lucrurile concrete, obiective; sentimentele vin din interpretările pe care faci despre fapte. Data viitoare când va apărea îndoiala de sine, amintește-ți că este o emoție, nu un fapt.
- Fii bun cu tine însuți – Încearcă să îți oferi compasiune de sine. Ce i-ai spune unui prieten care avea aceleași gânduri? Poate, de exemplu, i-ai reaminti că nu numai că este capabil de succes, dar ar trebui să i se permită să facă greșeli.
- Recunoaște-ți sentimentele de îndoială de sine, apoi dă-le drumul – Depășirea sindromului impostorului nu înseamnă să-ți ignori emoțiile. Mai degrabă, recunoaște că te simți incofortabil, validează că este în regulă și apoi lasă acele sentimente să dispară dacă nu sunt bazate pe realitate.
- Vorbește cu cineva în care ai încredere – Ascunderea și rușinea sunt caracteristicile cheie ale sindromului impostorului. A-ți exprima îndoiala de sine oamenilor de încredere din viața ta poate fi primul pas de a confrunta problema. Prietenii și familia te pot ajuta să îți amintești că fricile tale nu sunt reale. În felul acesta, împiedici sentimentele să devină mai intense și mai dificil de gestionat. Și poți avea posibilitatea ca persoana cu care vorbești să fi experimentat de asemenea sindromul impostorului cândva – asta te poate ajuta să simți că nu ești singur în ceea ce trăiești și încerci să confrunți.
- Exersează acceptarea aprecierilor – Când cineva îți oferă un compliment, încearcă să spui doar ”mulțumesc”; te va ajuta să te bucuri de moment în loc să îl alungi.
- Reformulează-ți gândurile – Monitorizează-ți vocea mentală și reformulează acolo unde e posibil; întreabă-te dacă vreun fapt susține convingerile de impostură, apoi caută dovezi care să le contracareze. Când ai făcut o greșeală, în loc de gândul ”A fost îngrozitor”, poți gândi ”Nu a fost cea mai bună muncă a mea, dar o să mă descurc mai bine data viitoare”.
- Construiește legături – Evită să cedezi presiunii personale de a face totul singur; apelează la prieteni și colegii de muncă pentru a crea o rețea de sprijin reciproc. Nu poți realiza totul singur.
- Găsește-ți un mentor – Găsește pe cineva în mediul muncii, cum ar fi un lider, sau pe cineva pe care apreciezi că îți poate oferi sprijin și sfaturi practice.
- Nu te compara cu ceilalți – Concentrează-te mai degrabă pe a fi o versiune mai bună a ta; scopul nu este să fii perfect, nimeni nu este. Chiar și atunci când pare că cineva are totul sub control, s-ar putea să se confrunte cu dificultăți de care nu ești conștient.
- Învață de la colegii tăi – În loc să fii tentat să te compari cu cei din jur, poți alege să te detașezi din asta și să alegi să vezi ce poți învăța de la ei. E normal ca ceilalți să aibă abilități pe care nu le ai la același nivel, și invers; e o oportunitate de a învăța unii de la ceilalți pentru a vă dezvolta și avea succes în rolurile voastre profesionale.
- Înțelege sindromul – Reține că impostorii reali, cei manipulatori, nu au sindromul impostorului; însuși faptul că ai sindromul impostorului arată că nu ești un impostor.
- Anticipează sindromul impostorului pentru a-i reduce efectele –E posibil să observi că experimentezi sindromul impostorului atunci când se întâmplă o anumită situație – pregătește-te înainte de această situație astfel încât să poți combate efectele.
- Rămâi în rol de observator – Tehnicile de mindfulness implică o pozițioare fără a judeca, astfel încât să nu te judeci sau disprețuiești pentru că ai anumite gânduri sau sentimente. Observă-le doar când apar și îți trec prin minte; poți să îți imaginezi o bandă transportatoare și fiecare gând ca un obiect care se mișcă de-a lungul benzii. Acest lucru îți va permite să încetinești și să pui spațiu între tine și acele gânduri și temeri de inadecvare. Recunoaște că nu ești gândurile tale, iar gândurile nu sunt totuna cu faptele.
- Sărbătorește-ți realizările – Sărbătorește când ai făcut ceva bine, sau fă o listă cu lucrurile pe care le-ai făcut bine și de care ești mândru. Poți salva emailuri și mesaje care conțin aprecieri de la ceilalți; când te simți ca un impostor, revizuirea tuturor acestor lucruri te poate ajuta să te asiguri că ești suficient de bun.
- Provoacă-te spre noi activități – Admite că toată lumea care începe ceva nou poate simți o senzație neplăcută. Dar, chiar dacă nu ai imediat toate răspunsurile, știi că ești destul de inteligent să le poți găsi.
- Asumă-ți riscuri – Un eșec sau o eroare este un semn al unei lipse de eficacitate la un moment dat, nu o dovadă că ai fi o nulitate. Cei performanți își folosesc și slăbiciunile ca să avanseze.
- Exersează imperfecțiunea – Poți să își spui –”Destul de bun este deseori suficient de bun”. Poți recunoaște că ai, ca toți ceilalți, dreptul să te înșeli sau să greșești, să nu faci lucrurile perfect.
- Provoacă-te să refuzi sau să delegi munca – Exersează să spui „nu” atunci când cineva dorește să-ți asumi noi responsabilități, mai ales dacă ești deja suprasolicitat. De asemenea, poți identifica câteva responsabilități pe care le ai în prezent și să ceri altcuiva să le preia.
- Reduce timpul petrecut pe rețelele sociale – Te pot tenta să îți compari în mod nefavorabil realizările cu ale altora și asta să îți alimenteze sentimentele de inadecvare. Deși rețelele sociale pot aduce beneficii, este posibil să exagerezi cu timpul petrecut pe aceste platforme.
- Caută ajutor specializat dacă este necesar – Dacă sindromul impostorului îți afectează grav bunăstarea mentală și funcționarea profesională și personală, este indicat să cauți ajutor specializat. Intervențiile terapeutice, cum ar fi psihoterapia individuală sau de grup, pot fi foarte benefice în abordarea problemelor de bază care contribuie la sindromul impostorului. Căutarea ajutorului specializat este un semn de putere și conștientizare de sine, nu de slăbiciune. Cu sprijinul și îndrumarea potrivită, poți depăși sindromul impostorului și îți poți debloca întregul potențial atât în viața personală, cât și în cea profesională.
Sindromul impostorului nu este un diagnostic oficial, dar este o formă serioasă de îndoială de sine, deseori însoțită de simptome de anxietate și depresie. Formarea unei perspective mai realiste de a te vedea, cu bunăvoință și compasiune, poate contracara judecata și îndoiala de sine și să te ajute în dezvoltarea personală. Dacă te lupți cu modul în care te percepi pe tine, ia în considerare să apelezi la un psihoterapeut.
Surse:
Kevin Chassangre, Stacey Callahan (2022). Sindromul impostorului. Trad. din lb.franceză de Oltea-Mihaela Cătineanu. București: Editura Trei
https://www.apa.org/gradpsych/2013/11/fraud
Dacă dorești să afli mai multe lucruri despre tine și să evoluezi pe plan personal, te așteptăm la o sesiune de terapie, fizic sau on-line.
Despre autori
