Cuprins
de Dana Burciu, psihoterapeut, psiholog clinician Clinica Aliat Suceava
Toți am simțit uneori dorința de a fi perfecți – să primim nota maximă, să obținem cea mai înaltă validare profesională sau să realizăm cel mai bun proiect din echipă. Mediul academic, așteptările părinților, locurile de muncă cu presiune ridicată și imprevizibilitatea economiei, rețelele sociale, pot fi motive ale ridicării tot mai sus a unor ținte nerealiste ca mereu să faci mai bine.
Străduința pentru excelență este de multe ori văzută ca o tărie a caracterului sau ca semn al unei bune etici a muncii. Însă dacă ai tendința să îți fixezi standarde atât de înalte încât să nu le poți atinge sau le îndeplinești cu un cost și dificultate crescute, ar putea indica despre tine că ești un perfecționist.
Există diferențe importante între a fi perfecționist și a avea performanțe ridicate; perfecționismul poate scădea bunăstarea psihică, bucuria de a trăi și stima de sine, pe când diminuarea lui poate reduce considerabil nivelul de stres resimțit în viața de zi cu zi.
De ce este important să aducem perfecționismul pe scenă și să vorbim despre acest subiect? Pentru că poate deveni tot mai mult un factor de creștere și menținere a stresului cotidian și cauză a afectării sănătății. Fie că provine din credința că valoarea ta de sine este determinată de realizările tale, fie este amplificat de o anumită stare mentală, precum anxietatea, studiile recente sugerează că experimentarea perfecționismului este în creștere dramatică, în special în rândul tinerilor (Curran & Hill, 2019).
Cercetătorii au evaluat prezența perfecționismului în rândul studenților pe o perioadă de 27 de ani, rezultatele arătând că generațiile actuale de tineri percep că ceilalți au așteptări mari de la ei, în același timp ei înșiși având așteptări mari de la ceilalți și de la propria persoană.
Tot mai mulți oameni ajung în blocajul de a-și putea îndeplini standardele înalte pe care ei înșiși și le stabilesc. O persoană perfecțonistă se străduiește în mod constant spre perfecțiune având credința că imperfecțiunea este inacceptabilă, orice ar face ar trebui să nu aibă greșeli; în caz contrar, se poate simți ca fiind inadecvată, mai puțin de apreciat sau ca un eșec.
Tipuri de perfecționism
Multe persoane prezintă semne de perfecționism în anumite domenii ale vieții lor, izvorâte din motive și surse diferite. De aici se pot diferenția tipuri de perfecționism, precum perfecționismul standardelor personale. Acest tip de perfecționism este bazat pe motivația de a atinge obiective personale înalte și care mai degrabă, ținut în limite sănătoase, poate menține performanța sănătoasă.
Un alt tip de perfecționism, cu efecte dăunătoare, este perfecționsimul autocritic – te poți simți intimidat sau avea gândul frecvent că nu îți vei atinge niciodată obiectivele; presiunea și neputința pe care le aduce asupra propriei persoane pot provoca probleme de stres și anxietate, evitare, autocritică și vinovăție.
Alt tip de perfecționism necesar de amintit este perfecționismul prescris sau cerut social; nu de puține ori auzim motivarea perfecționsimului pe baza unei presiuni exterioare – păstrarea unui loc de muncă, o situație de viață solicitantă, o carieră anume sau un mediu foarte competitiv. Poți ajunge în această situație la sentimente de lipsă de speranță, epuizare și stres, sau chiar gânduri de autovătămare, pentru că poate induce sentimentul că nu ai voie sau nu poți avea limite personale protective. Deseori, așteptările ridicate sociale și culturale mențin de asemenea acest tip de perfecționism.
Semne clare că ai putea fi un perfecționist:
- Îți este dificil să începi o sarcină până când nu ești sigur că o poți realiza fără imperfecțiuni, ceea ce te duce totodată la procrastinare;
- Petreci mai mult timp decât alții pentru a îndeplini aceeași sarcină;
- Percepi că o sarcină este îndeplinică decât dacă crezi că este perfectă;
- Ai standarde nerealiste – a fi om înseamnă în mod inerent a fi imperfect; în perfecționism, crezi că tot ceea ce faci trebuie să fie perfect, și orice altceva este inacceptabil;
- Ai acuze fizice – tensiunea corporală acumulată poate fi exprimată prin dureri de cap, probleme dermatologice, hipertensiune arterială, probleme de somn;
- Te autocritici excesiv – poți considera că pentru tine nu e suficient să faci ”îndeajuns de bine” și ești foarte critic față de eșecul perceput când ești nemulțumit de realizarea unei sarcini;
- Ești deseori sub presiunea timpului – ai senzația că niciodată nu îți ajunge timpul și te simți mereu presat de timp, în graba de la o sarcină la alta;
- Te bucuri puțin de plăcerile vieții – percepi viața ca fiind plină de responsabilități;
- Ai tendința să vezi produsul final ca fiind cea mai importantă parte a unei sarcini;
- Poți avea dificultăți în a interioriza un succes personal – prin focalizarea pe rezultat, nu mai ai ocazia să înveți și să te dezvolți datorită procesului și astfel îți poate fi greu să fii mândru de realizarea ta;
- Ai dificultăți în luarea deciziilor – ești deseori în căutarea variantei perfecte, care rareori există;
- Te confrunți cu frica de eșec – în perfecționsim eșecul este terifiant, cu interpretarea că dacă eșuezi, vei ajunge la relații negative, prietenii te vor evita și te vor percepe mai puțin valoros, sau vei pierde oportunități;
- Te suprafocusezi pe detalii – poți avea stări de iritare și stres analizând detalii sau ești excesiv de precaut și minuțios în sarcini, cu nevoie de verificare;
- Ai stări de surmenaj, în detrimentul bunăstării personale – te suprasoliciți adesea pentru a-ți îndeplini așteptările înalte; poți sacrifica timpul liber sau de odihnă pentru a realiza o sarcină.
”Capcane de gândire” – exemple de gândire perfecționistă
- Gândirea alb-negru – ”Orice lucru mai mic decât perfect este un eșec”, ”Dacă am nevoie de ajutor de la ceilalți, înseamnă că sunt slab”
- Supraestimarea probabilității – ”Șeful mă va considera leneș dacă îmi voi lua câteva zile de concediu de odihnă”
- Gândirea de tip Trebuie – ”Nu ar trebui să greșesc niciodată”, ”Trebuie să am cel mai bun rezultat mereu”
- Catastrofarea – ”Dacă greșesc, voi fi concediat”, ”Dacă nu reușesc, ceilalți mă vor exclude”.
Recunoașterea semnelor perfecționismului este primul pas în a învăța cum să îl gestionezi și depășești.
Cauzele perfecționismului și consecințele asupra sănătății
Factorii recunoscuți ca fiind cauze ale perfecționismului includ:
- Frica de eșec
- Nevoia de a-ți mulțumi părinții
- Dorința de a fi iubit și admirat de ceilalți
- Probleme de sănătate mintală precum anxietatea și tulburarea obsesiv-compulsivă
- Sentimentul de nesiguranță sau inadecvare (de a nu fi îndeajuns de bun)
- Probleme de atașament în copilărie în relația cu părinții
- Istoric de a avea performanțe ridicate.
Perfecționismul este recunoscut ca având consecințe negative asupra sănătății mintale, având legături ridicate cu următoarele probleme:
- Anxietate
- Depresie
- Burnout
- Comportament obsesiv-compulsiv
- Niveluri ridicate de stres
- Sentimente de nemulțumire și dezamăgire frecvente
- Risc de suicid
- Stări de frustrare și procrastinare
- Stimă de sine redusă
- Tulburări de alimentație – anorexia și bulimia nervoasă
- Vulnerabilitate și reziliență reduse
- Probleme relaționale – așteptarea perfecțiunii și de la cei din relație
- Tendință de ascundere a dificultăților emoționale.
Cum poate fi depășit perfecționismul
Psihoterapia este eficientă și utilă în tratarea perfecționsimului pentru că permite persoanelor cu tendințe perfecționiste să își recadreze gândurile și credințele; de asemenea, terapia se va orienta spre tratarea problemelor care te-au determinat să dezvolți tendințe perfecționiste și spre învățarea unor perspective mai sănătoase.
Dacă ideea de a face o sarcină ceva mai puțin decât perfectă te face să eviți în a începe sarcina și a simți frică de eșec, atunci poți afla că există modalități de a te ajuta în atenuarea stresului și a anxietății de a te strădui atât de mult să fii perfect. Amintește-ți totodată că depășirea perfecționismului nu este un proces rapid sau ”perfect”, așa că nu uita să ai răbdare cu tine.
Iată câteva recomandări care te pot ajuta să depășești perfecționismul:
- Identifică-ți tendințele perfecționiste – recunoști vreun semn de perfecționism la tine? Încearcă să devii conștient de orice gânduri, comportamente și tendințe perfecționiste – este primul pas pentru a învăța cum să depășești perfecționismul.
- Schimbă gândirea de tip ”alb-negru” sau ”totul sau nimic” – amintește-ți că un derapaj în realizarea unei sarcini nu anulează progresul făcut deja și pe care încă îl poți continua spre atingerea obiectivului pe care ți l-ai propus, toți avem defecte și facem greșeli.
- Ajustează-ți obiectivele – nu te pregăti ca pentru o decernare de premii – poți observa că realizarea sarcinilor poate dura jumătate din timpul pe care l-ai perceput inițial. Stabilește-ți limite de timp pentru realizarea sarcinilor și urmează-le îndeaproape. Flexibilizarea standardelor nu înseamnă a nu avea standarde deloc – scopul este de a-ți seta standarde realiste.
- Învață din greșeli – recunoaște că a face greșeli face parte din învățare și dezvoltare; folosește greșelile ca oportunități de îmbunătățire.
- Fii conștient de discursul interior – observă dacă ai tendința să pui presiune pe tine prin cuvintele pe care le folosești sau dacă te îndoiești de tine; fii flexibil și formulează-ți dorințele și așteptările în mod rezonabil.
- Provoacă-te spre a fi îndeajuns de bun – alege o activitate în care ai tendința să fii perfecționist și nu depune efort 100% – observă ce se întâmplă; poți fi mai puțin perfect în legătură cu anumite lucruri astfel încât să te concentrezi pe ce este important – începe să crezi că simpla îndeplinire (nu ”perfecte”) a unei sarcini este un obiectiv suficient.
- Împarte sarcinile complexe în sarcini mai mici – poate ajuta împărțirea sarcinilor mari în pași mai mici, ușor de gestionat; concentrează-te pentru realizarea fiecărui pas pe rând și sărbătorește-ți progresul.
- Notează avantajele și dezavantajele perfecționismului – ori de câte ori te surprinzi că aluneci către perfecționism, analizează din nou dezavantajele și desprinde-te.
- Încearcă un hobby nou – oferă-ți ocazii în care să începi ceva nou, de la nivel de începător; probabilitatea de a face greșeli este deseori ridicată în orice proces de învățare, asta ar putea să te ajute să te ”desensibilizezi” la a greși și să te focusezi pe procesul de învățare mai degrabă decât pe obiectivul final.
- Întrerupe cercul ruminației – mulți perfecționiști au înclinația spre ruminație – se gândesc în mod repetat la un gând sau la o problemă fără a ajunge la o rezolvare; poate fi neproductiv și nesănătos, și menține autocritica pentru greșelile făcute sau percepute. În schimb, identifică declanșatorii ruminației, ia distanță de timp în a analiza o situație pentru a evita focusarea pe aspecte negative și castastrofarea ca reacție impulsivă, caută o activitate în care să te implici și să îți distragi atenția, focusează-te pe progres.
- Solicită sprijin sau o altă perspectivă – vorbește cu cineva despre tendința ta perfecționistă – poate fi un mentor disponibil, un prieten, partenerul de viață sau o rudă apropiată. Uneori poate fi dificil să știi cum să cobori un standard nerealist la un nivel mai rezonabil; poate fi de ajutor să ceri unei persoane care te susține și nu are probleme de perfecționism să te ajute să stabilești standarde noi, realiste.
- Protejează-te de rețelele sociale – fii atent la imaginile perfecte promovate pe rețelele de socializare, nu uita că postările sunt selectate. Dacă observi că îți influențează tendința perfecționistă, poți lua în considerare limitarea sau pauză de expunere la rețele de socializare, sau chiar ștergerea aplicațiilor.
- Recompensează-te – este greu să îți înfrunți temerile și să schimbi tipare puternice – asigură-te că îți faci timp să te recompensezi pentru munca depusă – să ieși la masă la restaurantul preferat, o ieșire în natură, o plimbare cu o persoană dragă sau o activitate de relaxare și răsfăț.
- Fii bun cu tine – poți pratica exerciții de mindfulness și autocompasiunea pentru a te ajuta în privința sentimentelor de eșec. O modalitate de a face acest lucru este să îți spui ție însuți ceea ce le-ai spune altora în aceeași situație. Ești valoros și ești suficient; tu ești persoana care te presează cel mai mult – așa că fii bun cu tine însuți.
- Ia în considerare terapia pentru anxietate – un psihoterapeut te poate ajuta să înțelegi de ce aspiri la perfecționism și îți poate oferi strategii adaptate pentru tine de a gestiona anxietatea.
Selectează din sugestiile enumerate câteva care ar putea funcționa pentru tine; amintește-ți că nu toate vor funcționa pentru toată lumea. Dacă îți este dificil să faci schimbări pe cont propriu, nu forța – ar putea mări presiunea și agrava problema. Poți lua în considerarea apelarea la psihoterapie pentru a beneficia de sprijin, îndrumare și înțelegere pe măsură ce exersezi renunțarea la tiparele perfecționiste. Poate necesita timp, dar beneficiile vor fi valoroase pentru bunăstarea ta pe termen lung.
Dacă dorești să afli mai multe lucruri despre tine și să evoluezi pe plan personal, te așteptăm la o sesiune de terapie, fizic sau on-line.
Despre autori
