Cel care este dependent de alcool, de tutun sau de orice alt drog, știe ce înseamnă craving: este dorința de a consuma, intensă, incontrolabilă. Cei care încearcă să se abțină se luptă cu craving-ul și de cele mai multe ori cedează. Se reapucă.
Dar noi studii arată că se poate lupta mai eficient cu cravingul.
Studiile de neuroștiință asupra acestui fenomen sunt făcute cel mai adesea pe șobolani. Dar mecanismele sunt destul de similare cu cele din creierul uman. Omul are un creier mult mai complex, dar chimia e aceeași.
Oamenii de știință, pentru a studia adicția, îi fac pe șobolani să devină dependenți de substanțele studiate (cocaina, metadonă, heroină), apoi le opresc dozele. Evident, animalele au stare de sevraj. După ce sevrajul este încheiat, ei sunt expuși la stimuli asociați cu drogul respectiv (dacă luau cocaină dintr-un recipient roșu, acum li se prezintă un recipient roșu gol). Este celebra condiționare pavloviană. Șoarecii au asociat anterior recipientul cu drogul, și petrec mult timp în jurul acestuia. Așadar, cravingul are legătură cu locul sau contextul în care s-a instalat dependența.
Este crucial acest adevăr în tratarea dependenței, și veți vedea de ce.
Este crucial să vedem că, dacă nu mai expunem dependentul la stimuli asociați cu substanța, el se va reface mai repede. Dacă un alcoolic nu mai trece zilnic pe lângă cârciuma unde obișnuia să bea, în timp se stinge asociere dintre acel loc și alcool și poate învinge cravingul. Există o perioadă de incubație, când simte tentația intens, dar trebuie să știe că nu durează la nesfârșit.
Dacă încerci să te lași de țigări, nu mai trece pe lângă chioșcul de unde le cumperi de obicei vreo câteva săptămâni, și vei vedea că se stinge asocierea dintre „chioșc” și „pachet de tutun”. Cu cât stai mai mult timp departe de stimul, cu atât mai bine. Este valabil și pentru dependența de …dulce. Dacă te ții departe câteva luni de raftul cu ciocolată vei vedea că peste acele luni nu vei mai simți așa de intens dorința de a te înfige într-un Mars.
Pentru a te ține departe de stimulul care este asociat cu cravingul ajută să îți distragi atenția. În nici un caz nu lăsa loc pentru ruminație, pentru avalanșa aceea de gânduri care te va duce, inevitabil, la ideea că trebuie să te liniștești fumând o țigară sau bând un pahar. Distrage-ți atenția cât poți de mult, fă activități fizice, întâlnește-te cu alți oameni, pur și simplu evită să te gândești la nevoia ta de a consuma. Nu uita, cravingul opate fi intens, dar nu durează veșnic. Important este să depășești momentul acesta de nevoie. Apoi următorul moment de nevoie. Și tot așa.
În timp, sinapsele autocontrolului se refac.
- Schimbă-ți gândurile când începi să ruminezi, nu sta în acel iureș nici măcar 10 secunde.
- Umple-ți zilele cu activități interesante, astfel încât ruminația să nu aibă loc. Îmbogățește-ți mediul, întâlnește oameni, pentru că toate astea stimulează alternativ creierul și îl fac să uite de craving. Și fiecare moment de craving când NU ai consumat substanța este o victorie.
