Cuprins
de Gabriella Jucan, psiholog Clinica Aliat Suceava
Cum se produce, de fapt, fericirea?
Fericirea este o stare dorită de majoritatea dintre noi, însă puțini cunoaștem, dincolo de experiența noastră subiectivă. Trăim cu impresia că anumite contexte, situații sau persoane provoacă în mod automat anumite reacții emoționale, fără să conștientizăm că între ceea ce se întâmplă în jurul nostru și felul în care ne simțim există întotdeauna un proces intern complex.
La nivelul creierului nostru există o serie de „mesageri chimici”, numiți neurotransmițători — substanțe chimice care transmit semnale de la un neuron la altul.
Acești mesageri sunt responsabili pentru echilibrul nostru interior, iar printre cei mai importanți pentru starea noastră de bine se numără serotonina, dopamina, endorfinele și oxitocina — patru substanțe fundamentale, care, atunci când sunt eliberate, contribuie la experiențele noastre de fericire, plăcere și conexiune cu ceilalți.
Fiecare dintre acești hormoni îndeplinește un rol distinct în creierul nostru și poate fi influențat direct de comportamentele și alegerile noastre de zi cu zi — de la modul în care ne mișcăm și ne odihnim, până la felul în care relaționăm cu cei din jur sau ne reglăm emoțiile.
În cele ce urmează vom explora modul în care acești mesageri contribuie la starea noastră de bine, dar și metodele prin care îi putem stimula în mod natural și sănătos.
1. Dopamina: ce este și cum funcționează?
Dopamina, cunoscută sub denumirea de „hormonul plăcerii”, face parte din sistemul nostru de recompensă și este deseori asociată cu motivația și senzația de satisfacție.
Creierul nostru eliberează dopamină atunci când ne angajăm în activități plăcute (de exemplu, o masă gustoasă, shopping, muzica preferată) sau când anticipăm o recompensă (de exemplu, îndeplinirea unor obiective, obținerea unui succes), oferindu-ne o senzație de satisfacție și fericire.
Deoarece este eliberată de fiecare dată când percepem o recompensă, dopamina este implicată și în procesul de învățare și întărire a unui comportament. Atunci când trăim o stare de plăcere, suntem motivați să o căutăm din nou, astfel încât ajungem să repetăm acele comportamente care ne aduc satisfacție.
Acest mecanism explică și modul în care se instalează dependența: substanțele psihoactive sau alte comportamente cu potențial adictiv (de exemplu, jocurile de noroc, scrolling-ul pe telefon, mâncatul compulsiv etc.) eliberează o cantitate mare de dopamină într-un timp foarte scurt, ceea ce ne face să le repetăm chiar dacă, pe termen lung, acestea pot avea efecte negative asupra sănătății noastre fizice sau emoționale.
În timp, pe măsură ce ne angajăm repetat în aceste activități, creierul produce tot mai puțină dopamină în mod natural și nu ne mai putem simți bine fără substanța respectivă. Aceasta este dependența.
Pe lângă rolurile menționate, dopamina îndeplinește și alte funcții importante, fiind implicată în procese cognitive esențiale, precum memoria de lucru, atenția sau luarea deciziilor. De asemenea, are un rol important în coordonarea motorie, procesarea durerii și calitatea somnului.
Nivelurile scăzute de dopamină sunt adesea asociate cu stări de apatie și lipsă de interes față de activitățile zilnice, demotivare, deficite de concentrare.
Cum putem stimula dopamina natural?
- Setarea unor obiective și îndeplinirea lor — fiecare obiectiv atins, oricât de mic, stimulează producția de dopamină, oferindu-ne un sentiment de satisfacție și încredere în propriile abilități;
- Activitate fizică regulată — antrenamentele de intensitate moderată, alternate cu cele de intensitate ridicată sau care includ stabilirea unor provocări (de exemplu, antrenamente de tip circuit, funcționale);
- Menținerea unei igiene bune a somnului — dopamina este reglată de ciclurile somn-veghe, astfel că privarea de somn scade nivelurile sale
2. Serotonina: ce este și cum funcționează?
Serotonina este adesea numită „hormonul fericirii” datorită impactului pe care îl are asupra dispoziției și stării noastre de bine.
Spre deosebire de dopamină, care este legată mai ales de recompensa imediată, serotonina este asociată mai degrabă cu stări afective stabile și de durată, precum calmul, recunoștința și reziliența, având un rol esențial în menținerea echilibrului emoțional.
Nivelul serotoninei este influențat de factori interni, stilul de viață și obiceiurile pe termen lung, cum ar fi alimentația, calitatea somnului, expunerea la lumină naturală și interacțiunile sociale pozitive.
Datorită rolului său în reglarea emoțională, serotonina contribuie la stabilitatea afectivă și la prevenirea tulburărilor precum depresia și anxietatea. În plus, nivelurile optime de serotonină influențează memoria, capacitatea de concentrare, reglarea somnului, apetitul alimentar și digestia.
Cum putem stimula serotonina natural?
- Tehnici de relaxare și mindfulness — cresc nivelul serotoninei și reduc stresul;
- Gândirea la lucruri plăcute — creierul produce serotonină atunci când ne amintim momente fericite sau practicăm recunoștința;
- Activitate fizică regulată — exerciții de intensitate redusă, precum aerobic;
- Expunerea zilnică la soare — lumina stimulează producția de vitamina D, care declanșează eliberarea serotoninei.
3. Endorfinele: ce sunt și cum funcționează?
Endorfinele, cunoscute ca „anestezicul natural al corpului”, sunt substanțe eliberate de creier în momentele de suferință emoțională sau durere fizică pentru a ne ajuta să facem față disconfortului.
Pe lângă rolul lor în modularea durerii, endorfinele contribuie și la generarea unei stări generale de bine, reduc stresul și pot produce senzația de euforie și relaxare.
Acestea sunt eliberate în special în timpul unor activități precum exercițiile fizice (în special alergatul), dansul, râsul și contactul sexual.
Cum putem stimula endorfinele natural?
- Exerciții fizice intense — alergatul, înotul sau antrenamentele de forță;
- Umor — râsul autentic stimulează eliberarea de endorfine, serotonină și dopamină și reduce nivelul de stres;
- Meditație — respirația profundă și concentrarea atenției ajută la calmarea minții și la ameliorarea disconfortului fizic și emoțional;
4. Oxitocina: ce este și cum funcționează?
Oxitocina, denumită „hormonul iubirii”, are un rol central în formarea relațiilor interpersonale și a conexiunilor emoționale. Este asociată cu sentimentul de apartenență, încredere în ceilalți și siguranță emoțională.
Oxitocina este eliberată în timpul interacțiunilor sociale pozitive și în momentele de afecțiune și intimitate — fie că este vorba despre îmbrățișări, conversații profunde sau timp petrecut cu familia. O metodă simplă și eficientă de a stimula oxitocina este să îmbrățișăm pe cineva timp de șase secunde.
Studiile arată că acest gest reduce anxietatea și nivelul de cortizol (hormonul stresului), favorizând apariția conexiunii emoționale și oferind o stare de calm și confort. Prin urmare, oxitocina contribuie semnificativ la reglarea socială și emoțională și la întărirea relațiilor sănătoase.
Cum putem stimula oxitocina natural?
- Contactul fizic — gesturi de apropiere fizică, precum îmbrățișările, ținutul de mână sau masajele, stimulează eliberarea de oxitocină și îmbunătățesc starea de bine;
- Interacțiunile sociale pozitive — conversațiile autentice, sprijinul emoțional și activitățile de grup facilitează secreția oxitocinei;
- Meditația și exercițiile de respirație — induc o relaxare profundă și pot crește nivelul oxitocinei;
- Actele de bunătate — generează sentimentul de apartenență socială și conexiune emoțională;
- Joaca cu un animal de companie — stimulează sentimentul de grijă și afecțiune.
Concluzie
Putem spune, așadar, că nu există o rețetă prestabilită pentru fericire și împlinire. Totul ține de alegeri conștiente și constante, care stimulează acești hormoni ai fericirii.
Înțelegerea rolului serotoninei, dopaminei, endorfinelor și oxitocinei ne ajută să folosim aceste mecanisme în avantajul nostru, construind o viață mai echilibrată și cu sens.
În final, fericirea este mai mult un proces activ decât o stare pasivă, determinată doar de lucrurile care ni se întâmplă, ea este alegerea pe care o facem zi de zi.
Bibliografie
Breuning, L. G. (2012). Meet your happy chemicals. Seattle WA: System Integrity Press.
Dsouza, J. M., Chakraborty, A., & Veigas, J. (2020). Biological connection to the feeling of happiness. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH.
Watson, S. (2023, November 20). Serotonin: The natural mood booster. Harvard Health.
Watson, S. (2024, April 18). Dopamine: the Pathway to Pleasure. Harvard Health; Harvard Medical School.
Watson, S. (2024, April 18). Feel-good hormones: How they affect your mind, mood, and body. Harvard Health.
Despre autori
