beneficiile renunțării la fumat

Beneficiile renunțării la fumat. Ce câștigi dacă te lași de tutun?

de Dana Macoveiciuc, psihoterapeut, psiholog clinician Clinica Aliat Suceava

Tutunul sau nicotina creează dependență, iar renunțarea la fumat necesită schimbări complexe de comportament, deloc ușoare.

Apariția stărilor neplăcute de sevraj te pot face de cele mai multe ori să reiei consumul de nicotină, deși te-ai gândit să te oprești. În același timp, disponibilitatea tutunului și percepția că este o dependență acceptată, care nu este respinsă social precum dependența de alcool sau de alte substanțe, pot întări acest comportament și să îți îngreuneze renunțarea.

Poate exista deseori o oscilație puternică între gândul de renunțare la fumat și cel de continuare. Este important să știi motivele pentru care vrei să te oprești din fumat pentru că ele sunt esențiale pentru a susține procesul schimbării și abstinența pe termen lung.

Poți avea gândul că vrei să te oprești din fumat și să îți tratezi dependența pentru că ai observat că obosești repede la efort sau ai început să ai tuse tabacică, și în același timp să te gândești că fumatul are efectul de relaxare când ești stresat ori nervos. 

Te poți gândi la miturile legate de oprirea fumatului – dacă vei avea stări de nervozitate sau anxietate pe care nu le vei putea tolera, vei face depresie gravă sau te vei îngrășa, ori că fumezi deja de mult timp și ai avut încercări repetate eșuate de oprire a fumatului, și toate acestea să te facă să te simți descurajat. 

Sunt multe temeri și mituri legate de tratarea dependenței de nicotină. Dar gândul spre câștigul pe care l-ai avea dacă te-ai opri din fumat devine totuși mai puternic – te gândești cum să faci asta, cum să treci de perioada de sevraj și să gestionezi dorința de a fuma din nou.

Așa pot arăta gândurile tale înaintea acceptării și luării deciziei de a renunța la fumat. Nicotina e foarte adictivă și trebuie să știi că nu e simplu. Dar tenul, plămânii și starea ta generală de sănătate vor fi mult mai bune. Dacă ești destul de convins/ă de asta, atunci să trecem mai departe.

Ce câștigi dacă renunți la fumat?

Beneficii ale renunțării la fumat pe termen scurt și lung:

  • se normalizează tensiunea arterială;

  • crește nivelul de oxigen din organism;

  • ai un somn mai bun – fumătorii sunt de patru ori mai predispuși problemelor de somn, prin comparație cu nefumătorii, conform unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins;

  • se normalizează apetitul alimentar și îți recapeți gustul – fumatul afectează papilele gustative;

  • mirosul ți se îmbunătățește;

  • pielea și părul tău vor arăta mai sănătoase;

  • vei scurta timpul pe care l-ai putea petrece pe scaunul dentistului – fumatul afectează dantura și crește riscul de probleme serioase de sănătate privind cavitatea bucală;

  • se îmbunătește circulația sanguină – renunțarea la fumat scade considerabil riscul de a dezvolta boli cardiace;

  • vei economisi mai mulți bani pe care să îi investești în plăceri mai sănătoase – sport, plimbări, hobby-uri;

  • se îmbunătățeste tonusul fizic – devii mai rezistent la efort, se ameliorează tusea și respiri mai bine;

  • devii tot mai calm și relaxat și îți este mai ușor să îți menții echilibrul emoțional – câștigi treptat mai multă toleranță la frustrare;

  • se îmbunătățește concentrarea;

  • îți reduci semnificativ riscul de a suferi un accident vascular cerebral;

  • îți crește speranța de viață – vei trăi mai mult;

  • scade semnificativ riscul de psihoză.
beneficiile renuntarii la tutun

Acest ultim avantaj al renunțării la fumat – scăderea riscului de psihoză, este o problemă asociată fumatului mai puțin știută, însă foarte importantă pentru a fi luată în considerare. Fumatul nicotinic comportă riscuri seriose, unul dintre acestea fiind cel de acces psihotic. 

Concluzia aceasta a apărut în Acta Psychiatrica Scandinavica și British Journal of Psychiatry. Studiul cu pricina spune, nici mai mult, nici mai puțin, că fumatul poate crește riscul de psihoză, mai ales în contextul unei boli cum e schizofrenia.

În 2015 o analiză extinsă asupra legăturii dintre tutun și psihoză a fost publicată în prestigiosul jurnal medical britanic The Lancet. Autorii spuneau acolo că cei care fumează tutun în fiecare zi au risc mai mare de psihoză și de debut timpuriu al bolii psihice (schizofrenia). 

În cadrul cercetărilor recente, s-a constatat că persoanele care aveau un episod psihotic erau de trei ori mai numeroși printre cei care fumau decât printre cei care nu fumau. Așadar, se pare că nicotina are un efect clar asupra sistemului dopaminergic, efect care creează premisele debutului afecțiunii psihice.

Dopamina este neurotransmițătorul implicat în mecanismul plăcerii și recompensei. Fumatul este perceput ca un obicei plăcut, pentru că nicotina generează dopamină în creier. Un argument pentru care cercetătorii cred că există o legătură între nicotină și dopamină e acela că fumătorii fac mai rar boala Parkinson, care se caracterizează prin absența dopaminei. Schizofrenia e considerată opusul bolii Parkinson, în sensul că pare a fi cauzată de un exces de dopamină.

În studiul asupra tutunului, cercetătorii au analizat datele provenite de la 6080 de oameni, născuți în 1986 în Irlanda de Nord. Participanții aveau 15-16 ani la data începerii studiului și au răspuns unor întrebări legate de consumul de droguri sau alcool. Apoi au fost urmăriți până la vârsta de 30 de ani. 

Concluziile au fost clare: obiceiul fumatului de tutun a crescut riscul de psihoză la cei studiați. Cei care fumau peste 10 țigări pe zi erau mai expuși acestui risc decât cei care nu fumau deloc. Cei care începuseră să fumeze înainte de 13 ani aveau acest risc și mai pronunțat. Chiar dacă cei studiați aveau în familie fumători sau consumatori de alcool, corelația dintre fumat și psihoză a rămas mare.

La fel e și pentru marijuana. Marijuana, se știe deja, grăbește debutul afecțiunilor mintale dacă este folosită în adolescență. Cei care fumează canabis au un risc de 5 ori mai mare de a avea un episod psihotic, după fumatul unui joint. Acest risc este independent de antecedentele părinților de folosire a drogurilor sau alte substanțe pe care ei înșiși le iau (alcool sau droguri). 

Marijuana în sine are acest efect. Așadar, mare atenție la consumul de canabis în adolescență. El nu doar că intervine în dezvoltarea normală a creierului, cu funcțiile sale cognitive normale, dar crește riscul de boală psihică majoră.

Ce se întâmplă când renunți la fumat?

Întorcându-ne asupra renunțării la țigări, este știut că ceea ce poate face dificilă oprirea fumatului este lipsa unui plan sau a unor strategii de a face față stărilor de sevraj și de a menține abstinența.
Iată câteva strategii care te pot ajuta:

  • Fii pregătit/ă să simți simptomele de sevraj. Țăgările sunt eficiente în distribuirea de nicotină în corp și oprirea lor te va expune la posibile senzații neplăcute: anxietate, posibil depresie, dureri de cap, tensiune musculară, poftă de mâncare și creștere în greutate, posibile probleme de concentrare. Sevrajul atinge apogeul la 2-3 zile de la ultima țigară și se remite complet în primele săptămâni după oprirea fumatului.

  • Pregătește-te pentru posibilitatea recăderii, dar nu te demoraliza. Cam 5% din oamenii care vor să se lase reușesc asta de prima dată. Restul se reapucă. Dar e important să menții decizia și să nu te demoralizezi că ai avut o recădere și ai mai fumat o țigară sau două. Iartă-te dacă s-a întâmplat. Nu ajută să te culpabilizezi. Întoarce-te la obiectivul tău de a te opri din fumat.

  • Alege o dată anume la care vrei să începi. Dacă spui că de la 15 mai nu mai pui țigara în gură, asta dă o structură mai clară deciziei tale. Te ajută să te pregătești de ceea ce urmează, lucru care face mai puțin stresant procesul.

  • Alege o metodă clară. Vrei să te lași definitiv dintr-o dată? Sau să reduci treptat numărul de țigări? Dacă mergi pe varianta a doua, decide exact câte țigări vei fuma pe zi și încearcă să nu treci de acel număr.

  • Vei avea șanse mai mari de reușită dacă combini psihoterapia cu medicația. Clinica Aliat Suceava te poate ajuta cu ambele.

  • Pregătește-te de simptomele de sevraj, de „craving”. Craving-ul este nevoia de a fuma, care poate fi foarte puternică. Pentru acele momente, să ai ceva la îndemână (gumă de mestecat, un fruct, etc). Esențial e să treacă momentul respectiv. Poți încerca cu puțină activitate fizică, o plimbare când vrei să fumezi sau câteva genuflexiuni. Ideea să e îți abați atenția de la dorința acută de tutun.

  • Renunță la tot ce îți amintește de obiceiul acesta. Aruncă scrumierele, brichetele, etc. Asigură-te că dormi bine, asta reduce stresul (stres care, de obicei, conduce la nevoia de fumat).

  • Cere ajutor. Familia și amicii te pot susține. Spune-le care e dorința ta și spune-le să se abțină de la fumat în preajma ta, dacă ei fumează deja.

  • Află care sunt declanșatorii tăi, stimulii care te fac să dorești să fumezi. Unii oameni simt dorința de a fuma în anumite contexte. Vrei să fumezi la cafea dimineața, ori când ești stresat la muncă. Concepe răspunsuri la situațiile când vei fi tentat. Dacă cineva îți oferă o țigară, spune: „Nu, mulțumesc, mă las.” Dacă ceilalți insistă să fumezi mai departe, ia în calcul o pauză de la relația respectivă, pentru că ei nu îți vor binele.

  • Controlează stresul. El este principalul declanșator și este necesar să fie ameliorat cu ore bune de somn, sport, relaxare, conectare la prezent, la ce simți aici și acum.

  • Cere ajutor profesionist. Terapia cognitiv-comportamentală funcționează, terapeutul te poate învăța anumite trucuri utile pentru când apare craving-ul. La fel de bine funcționează anumite medicamente. Și orientarea spre emoțiile tale și înțelegerea vulnerabilităților pe care le ai pot ajuta să îți menții echilibrul emoțional fără să percepi că ai nevoie de fumat pentru a face asta.

  • Poți să folosești și anumite medicamente care blochează receptorii de nicotină din creier și face fumatul mai puțin plăcut. Aceste medicamente se iau numai sub supraveghere medicală, și pot avea uneori efecte secundare, precum greață, insomnie, flatulență, schimbare a gustului, dar dublează șansele de reușită.

Poate fi de ajutor să înțelegi cum se instalează și cum se menține dependența de tutun, ce se întâmplă cu tine când fumezi și ce face ca dorința de a fuma să fie atât de puternică – înțelegerea în sine este de multe ori o parte din drumul spre reușită și redă sentimentul de putere personală.

De asemenea, citește mult depre riscurile fumatului și câștigurile pe care le-ai avea dacă ți-ai trata dependența de nicotină, pe termen scurt și lung – poți afla chiar informații suprinzătoare care să îți arate că ai luat o decizie bună.

Cum se instalează și cum se menține dependența de tutun?

Instalarea dependenței de fumat, și prin urmare și tratamentul acesteia, este strâns legată de eliberarea de dopamină și de satifacția resimțită de fumător pe termen scurt legată de fumat. În timpul fumatului, are loc absorbția rapidă a nicotinei care ajunge la creier în 10-15 secunde și determină creșterea eliberării de dopamină. Dopamina conferă o stare de plăcere și calm (sistemul de recompensă al fumătorului).

Mai departe, scăderea nivelului de dopamină între țigări, între episoadele de fumat, determină simptome de iritabilitate și distres caracteristice sevrajului, ceea ce va face ca fumătorul să simtă nevoia imperioasă de  nicotină pentru a reinduce starea de plăcere și de calm. Consumul continuat, cronic, de nicotină determină desensilizarea receptorilor nicotinici din creier (apariția toleranței).

Mai apoi, toleranța va atrage cu sine scăderea mai rapidă a nicotinei din sânge și apariția mai puternică a dorinței de a fuma pentru eliberarea de dopamină și resimțirea stării plăcute, creând astfel dependența de nicotină. Prin urmare, în momentul încercării de a renunța la fumat, persoana dependentă de tutun se confruntă cu o dorință copleșitoare de a continua să fumeze.

Apariția sevrajului nicotinic apare la aprox. 2-3 ore de la ultima doză și atinge apogeul în 2-3 zile, manifestându-se prin simptome posibile precum anxietate, stare de depresie, dureri de cap, stare de amețeală, resimțirea nevoii acute de a fuma, neliniște, iritabilitate, nervozitate și frustrare, dificultăți de somn și de concentrare, stare de oboseală, creșterea apetitului alimentar, scăderea tensiunii arteriale. De obicei, sevrajul nicotinic se remite complet după câteva săptămâni de la oprirea fumatului. 

În același timp, statisticile arată că abstinența de la fumat pe termen lung este scăzută în rândul fumătorilor care încearcă să renunțe singuri (doar 3%-5% din fumători reușesc să mențină abstinența), majoritatea reluând fumatul în primele 8 zile.

Prin urmare, nu te descuraja dacă ai recăzut și reia decizia de a te opri din fumat, recăderea poate face parte din schimbare. Dacă totuși întâmpini dificultăți persistente în a menține abstinența nicotinică este indicat să apelezi la ajutor specializat pentru stabilirea unui plan de intervenție terapeutică complexă.

Tratamentul dependenței de tutun presupune sprijinul psihologic și medical, astfel încât să menții abstinența, să descoperi beneficiile acestei decizii, să identifici și să abordezi aspectele care te făceau să reiei fumatul, să dezvolți strategii pentru a face față situațiilor de risc pentru fumat (obiceiurile asociate, contextele sociale, nevoia de obiceiul în sine).

Și nu uita, specialiștii de la Clinica Aliat Suceava te pot ajuta să te lași de fumat.

Contactați un psihoterapeut

Ne puteți contacta pentru a discuta despre problema dumneavoastră sau a cuiva drag.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

clinica-aliat-suceava.ro aplică noua politică de protecție a datelor cu caracter personal. Prin continuarea navigării pe site confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie.

Vă putem ajuta?

Contactaţi direct clinica